4 ugers strict og kipping pull-up program

Drømmer du om at mestre dine pullups eller tage springet fra de stricte til de eksplosive kipping pullups? Med denne e-bog får du et struktureret 4-ugers træningsprogram, der er designet til både at opbygge den nødvendige råstyrke og finpudse den tekniske koordination, der kræves for at mestre bevægelsen.

Hvem er din guide?

Programmet er udviklet af Michella Huban, en dedikeret CrossFit-entusiast med + 10 års erfaring. Gennem de seneste 6 år har hun specialiseret sig som underviser og formidler af CrossFit gymnastics med en vision om at gøre komplekse bevægelser letforståelige for alle. Hendes mission er at hjælpe dig med at opnå de "små sejre" og knække koden til dine træningsmål.

Hvad indeholder e-bogen?

Denne guide er skabt til dig, der gerne vil lære, og indeholder alt det nødvendige værktøj til din udvikling:

• Video-links og detaljerede beskrivelser: Alle øvelser (drills) er ledsaget af videodemonstrationer på YouTube, så du altid har styr på teknikken.
• Teknisk forståelse: Få en dyb indsigt i forskellen på Strict og Kipping pullups, og lær de afgørende faser – fra scapula pull til den eksplosive hofte-ekstension.
• Omfattende checkliste: Inden du starter, hjælper en checkliste dig med at vurdere din nuværende kapacitet (f.eks. hang-tid, scapula pullups og hollow body position) for at sikre, at du er klar til programmet.
• Bonus: Som en ekstra fordel indeholder programmet også assisterende øvelser til Toes-to-Bar (T2B).

Programmets opbygning

Forløbet strækker sig over 4 uger, hvor sværhedsgraden og intensiteten øges gradvist for at opbygge din muskelhukommelse:

• Uge 1: Fokus på fundamentet og styrkeopbygning med 2 sessioner om ugen.
• Uge 2: Introduktion til mere teknisk udfordrende drills, stadig med fokus på kvalitet og kropsbevidsthed.
• Uge 3: Intensiteten øges til 3 sessioner om ugen med fokus på dynamisk styrke og flere kipping-øvelser i baren.
• Uge 4: Slutspurten! Her samles alle elementerne, og du får mulighed for at teste dine pullups i praksis, f.eks. gennem målrettede EMOM-tests (every minute on the minute).

Praktisk information

• Tidsforbrug: Sessionerne varer mellem 45-50 minutter.
• Frekvens: Programmet starter med 2 gange ugentligt (uge 1-2) og øges til 3 gange ugentligt (uge 3-4).
• Forudsætninger: Det er en fordel at have en vis grundstyrke, men programmet indeholder rige muligheder for skalering, så du kan deltage uanset dit nuværende niveau.
• Udstyr: Du skal have adgang til en pullup-bar, en boks, elastikker, dumbbells og en foamroller.

Er du klar til at trække dig selv til nye højder?

Køb e-bogen i dag og få en professionel guide til at mestre både styrken og teknikken i dine pullups!